Studio DURGA

Brad Iiengarove joga beleške

Opšti principi za sve asane
"Joga ima početak, ali nema kraja." - Geeta Iiengar

Joga nije vežba, to je istraživanje. Jogasane nisu statične poze već promenljivi dijalog sa vašim telom koje je drugačije svaki dan. Joga nije toliko sredstvo za postizanje nekih rezultata kao što su fleksibilnost i zdravlje, već je doživotno putovanje  ka produbljivanju "inteligencije" vašeg tela, prema rečima gospodina Iiengara.
U svakoj asani, cilj kome težimo je postizanje određene količine “nenapora u okviru napora.” Do toga dolazi delom delom iz odgovarajućeg poravnanja koje omogućava vašem telu da podrži sebe sve više i više svojim skeletnim strukturama umesto sa  naporom mišića, ali i kroz vrstu somatske memorije stečene kroz ponavljanje. Uvek je dobro da se zapitate kada ste u asani kod dela mišićnog napora možete da se oslobodite a da pritom i dalje držite položaj netaknut. Eliminišite nepotrebne fizičke napore. Nemojte biti statični u bilo kojoj asani - osetite gde se nalazite i uradite nešto.
 
Neprekidno osećajte gde su "granice" i pokušavajte da ih pomalo pomerite. U svakoj pozi, tragajte za boljim, manje napornim mestom.
Telo svake osobe je drugačije. Neki pojedinci će uvek biti manje fleksibilni od drugih. To što je manje fleksibilna ne sprečava osobu da postane napredni praktikant joge. Najvažnija fleksibilnost je mentalna i emocionalna fleksibilnost. Fizički, pitanje je, da li možete da izvršite potrebne radnje i poravnanja da bi bili u stanju da dišete duboko u asanama, i izvodite ih sa sve manje napora?
Svi mi živimo u kutijici zvanom naše "telo".

Koliko su naša zadnja loža i listovi zategnuti  je samo jedana od granica naše kutije. Joga praksa nam omogućava da pomerimo sve sve granice naše kutije, čime postižemo da živimo malo slobodnije, sa više od osećanja lakoće, kao da svakog dana živimo u sve većoj kutiji. Asane su dizajnirane tako da imaju i fizički i mentalni efekat i njihov efekat ne zavisi ni u najmanjoj meri od toga koliko duboko možete da savijate torzo napred u Pascimottanasan-i (Preklop  unapred u sedećem položaju tzv. štipaljka) ili da li možete dodirnuti vaše nožne prste u Uttanasan-i (Preklop unapred u stojećem položaju).

Vežbajući jogu, vremenom ćete dotaći nožne prste, ali to je samo jedna proizvoljna tačka u celom životnom veku potiskivanja ivica (granica) kutije i ne izdvaja se kao pravi "cilj" koji treba postići ili bilo šta od značaja. Važan aspekt joga prakse je u primanju dobrobiti asana u malim dnevnim dozama tokom godina..

Samo izvođenje asana nije joga ako se vrši bez širenja spoznaje na svaki deo i površinu tela, ili ako je lišena duhovnog aspekta. Ono što jogu čini posebnom nije toliko ono šta je urađeno, već kako se to radi i kakav je efekat urađenog.
Suptilni detalji poravnanja asana mogu biti toliko brojni tako da je gotovo nemoguće da se odjednom koncentrišemo na mnoge od njih.

Srećom, to nije ni potrebno niti preporučljivo. Savršeno je razumno da se fokusiramo na određena poravnanja tokom određene sesije obraćajući manje pažnju na druga. Kroz ponavljanje i zrelost prakse, kako se produbljuje naše znanje na nivou ćelija a naša svest proširuje u celom telu, mnoga poravnanja se  javljaju manje-više spontano, ili stalno, bez svesnih misli.
 
Nikad ne žurite da uđete u svoju najdublju pozu odjednom. Pomerajte se lagano i postepeno do svog najdubljeg položaja. Kad počnete da ulazite u asanu, prvo osetite mesto napetosti, ili "granicu" na koju nailazite. Pauzirajte na tom mestu, i opustite se na toj granici. Osetite svoje držanje i sačekajte da se osećaj istezanja, bola, napetosti donekle umanji. Zatim uđite dublje u pozu dok ne pronađete novu "granicu". Pauzirajte ponovo, dišite. Ponovite ovaj proces iznova i iznova dok ne dođete do konačne granice za tu pozu tog određenog dana, kada se osećaj napetosti više ne umanjuje sa dovoljnim čekanjem. Nakon što ste izveli sva podešavanja i akcije koje znate u datoj asani, onda praksa te asana počinje.

Potrebno je da ostanete u položaju duže vreme pre izlaska, dozvoljavajući svakoj ivici/granici da omekša. Oduprite se iskušenju da izađete iz asane kada ste završili sva podešavanja za koja znate. Držite položaj i sačekate unutrašnji znak kako bi znali da je vreme da se izađe iz asane. Ne postoji konačna granica ili konačni stav. Nove ivice/granice se uvek pojavljuju.

Suvišno je da pokušamo da preporučimo određene dužine vremena zadržavanja u svakom položaju. Vreme koje bi trebalo da provedete u asani će varirati na osnovu vašeg iskustva, nivoa vežbanja, nivoa energije u određenom danu, posebno težine asana i lične konstitucije. Dok 30 sekundi u Adho Mukha Svanasan-i može biti sve što jedna osoba može da uradi, drugoj će 5 minuta u istoj pozi odgovarati njenoj dispoziciji u određenom danu.

Iako bi trebalo da imate za cilj opšte produženje vremena koje provodite u svakoj asani, pokušaj da se preporuči broj sekundi ili minuta, koji će svima odgovarati je nemoguć. Ostanite u svakoj pozi dotle dok se osećate integrisano, čvrsto, možda uzvišeno, a zatim pređite na drugu kada taj kvalitet počne da bledi. To znači da, ostanete u pozi dok ne izgubite mirnoću ili spokojstvo u stavu. To ne znači da lako odustajete jer je asana teška ili neprijatna za vas, već samo da ne zadržavate nepotrebno dugo u položaju u kome ste izgubili somatsku pažnju ili niste više u mogućnosti da proširite svoju pažnju na svaki deo tela ravnomerno i jasno.

Značaj stojećih poza se često zanemaruje. Stojeće poze razvijaju snagu i fleksibilnost nogu i kukova, što povećava pokretljivost karlice. Stojeće poze nisu trik ritual za početnike, već najsigurniji i najbolji način za povećanje fleksibilnosti nogu (posebno zadnje lože) koja je neophodna kod preklopa u sedećem položaju i drugih poza. Ako je vaša  zadnja loža stegnuta, njeno povlačenje sprečava vašu karlicu da rotira unapred preko butina slobodno a to će sprečiti sva savijanja unapred.

  Pokušavajući da uradimo Padmasan-u (Lotos) sa uskim kukovima koji nemogu da se rotiraju u potpunosti spolja kao da tražimo povredu kolena. Ne bi trebalo da pokušavate Padmasan-u (Lotos) sve dok ne postignete dovoljnu fleksibilnost kuka, poput one kad su na primer, vaša kolena blizu poda u Sukhasan-i (Lakoj pozi) i Baddhakonasan-i (Leptiriću). Ova fleksibilnost kolena i kuka se uglavnom postiže praksom stojećih asana (mada postoje i druge asane koje pomažu).

Obično počinjemo svaku asanu sa desne strane. Uradite vašu "lošu" ili manje fleksibilnu stranu poze duže nego dobru stranu kako bi poravnali jednu i drugu stranu vašeg tela. Kako vam se somatska (ćelijska) inteligencije povećava,  skoro uvek ćete osećati da je jedna strana tela bolja u datoj asani od druge strane. Pokušavajte da izjednačite svoje dve strane. Kao što je g. Iiengar je rekao, kada je jedna strana tela radi bolje od druge strane, prva strana mora da postane "guru" drugoj strani.
 
Ako je neki deo tela bolan od jučerašnje prakse, dobro je da se danas ponovo na tom području radi sa istom pozom, počevši lagano. Moraćete da osetite malo neprijatnosti, kako bi naučili jogu, pošto se ništa ne može naučiti uz potpunu udobnost. Međutim, cilj joga prakse nije da izazove bol, već da nas od bola oslobodi i što je još važnije da ga spreči. Uključivanje dobrih navika u stavu u vašu dnevnu rutinu će se isplatiti u joga praksi i obrnuto.

Kada sedite na stolici, kad god je to moguće preklopite noge i sedite u Sukhasan-i (lakoj pozi) ili Ardha Padmasan-i (Polulotosu). Sedenje prekrštenih nogu na stolici, li prekrštenih nogu na podu, koliko je to moguće, pomoći će da vam mišići oko kukova ostanu savitljivljivi kao pomoć u fleksibilnosti kuka. Proverite da li sedite na prednjim ivicama sedalnih kosti, a ne na zadnjoj strani ili, još gore, nazad na gluteusnim mišićima i mesu. Sedenje nazad na vačem “repiću” (sacrum) dovodi do atoga da vam se karlica podvuče ispod, vaša donja leđa zaokruže, i da vam grudi kolabiraju. Izdužite vaš torso dok sedite. Podignite vašu grudnu kost ka plafonu. Ako su vaša stopala na podu, sedite na prednjem delu stolice, čuvajući normalnu konkavnu lumbalnu krivinu (lordozu).

Dozvolite ramenima da  padaju prirodno daleko od ušiju. Možemo koristiti naslon stolice za podršku ako ga koristimo pravilno, sa sedalnim delom na zadnjoj strani stolice i lukom, normalnom lumbalnom lordozom, umesto zaokruživanja u donjem delu leđa. Mnoge stolice nas teraju da sedimo na nivou naših butina, ili još gore, sa našim kolenima na višem nivou od naših kukova. Za većinu ljudi, to dovodi do toga da se karlica nagiba unazad i da donji deo leđa izgubi svoju prirodnu udubljenost (konkavnost). Ukoliko se to i vama dešava, sedite na peškir ili jastuk da uzdignete karlicu.
Izvijanja unazad masiraju nadbubrežne žlezde i energizuju nas naletom kateholamina. Oni su emotivno uzdizanje. Izvijanja (preklopi) unapred su smirući. Oni su poze predavanja. Čak i najdublji prklop unapred bi trebalo da ima efekat hlađenja. Izvijanja unazad su poze otvaranja. Preklopi unapred su poze za introspekciju.

Kada ste savladali najveći deo asana kretanja, trebalo bi da počnete da radite na suptilnijim radnjama. Ponekad, sama asana može biti previše izazovna da bi mogli da radimo na malim radnjama pojedinih delova tela. U tom slučaju, možda ćete morati da koristite rekvizite ili da prilagodite pozu kako bi uklonili neke od izazova i mogli da radite na pojedinačnim male radnje. Jedan od velikih darova gospodina Iiengara jogi je njegova detaljna upotreba rekvizita i modifikovanih asana. Kada integrišete ove male pojedinačne radnje, možete da ponovo izvedete pozu do njene potpune forme bez rekvizita i da vežbate sastavne izazove poze kao celine.

Razdvajanje i sastavljanje stopala skokovima je klasičan metod za ulazak i izlazak iz stojećih poza. Ako odlučite da to uradite, morate to uraditi lagano i pribrano. Skakanje pomaže da se otvore i razreše stojeće poze simetrično na način koji mora treba iskusiti da bi se razumeo. Kada skokom razvojite noge, neka pokret nastane u zadnjem delu vašeg tela, rukama i nogama, a ne sa prednje strane.
Izvucite kičmu u svakoj pozi. Ne sabijajte prednji deo tela tela, posebno u preklopima unapred. Ovo sprečava duboko disanje. Dok izdužujete prednji deo tela, izdužite, takođe, i zadnju stranu vašeg vrata. Ne skraćujte zadnji deo vrata u bilo kojoj asani, čak ni u najdubljim pregibima/izvijanjima unazad.

U svakoj asani, bez obzira koji je deo tela na podu, pritisnite ga u pod; objedinite ga sa podom. Ovo uključuje, na primer, vaš potkolenice u Ustrasan-i (Kamili) i ruke i noge u Adho Mukha Svanasana (Pas dole)

Dah treba da bude prirodan u većini asana (iako neke asane kao Karnapidasana -Plug sa spuštenim kolenima uz uši, će neminovno izazvati neke restrikcije u disanju). Uvek postoji tendencija da zadržite dah pri pokušaju da uđete u izazovne poze. Podsetite se u svakoj asani da dišete. Udisanje je vreme da se izduži kičma, izdisanje je vreme da se ostvari dalji napredak u stavu. U principu, kada se izlazi iz asane, treba udisati dok izlazite.

Držite digestivnog sistema praznim što je moguće više pre praktikovanja asana. Zaista je nemoguće odrediti određeni broj sati posle jela koje ćete morati da čekate pre vežbanja jer će veoma varirati sa veličinom obroka i vašom brzinom varenja hrane.

Duboki osećaj poniznosti će vam pomoći da naučite jogu. Važno je da zapamtite da nijedan put ili škola nema monopol na istinu. Ima odličnih i loših praktikanata u svim školama joge. Sticanje zrelosti u joga praksi obuhvata učenje poštovanja puteva na kojima su drugi ljudi i priznavanje njihovih zasluga, možda čak i priznanje da je tvoj put nepotpun u nekoj oblasti u kojima drugi prednjači.