Preklopi unapred- Asane

Postoji više tipova asana i svaka grupa daje svoj doprinos telu, umu i duši. Preklopi unapred se koriste na svim nivoima i u svim tipovima joge. Uopšteno govoreći, preklop unapred je pasivan proces u kojem se koristi gravitacija kako bi se istegle grupe mišića na koje se fokusiramo.

Mnogi ljudi vode sedeći način života sa malo ili nimalo vežbanja, što za rezultat ima posledicu da telo postaje kruto i nesposobno da se savija unapred. Život u gradu dovodi do mentalne tenzije i fizičke krutosti a njih možemo neutralisati preklopima unapred. Na drugom nivou, savijanje unapred se povezuje sa klanjanjem i poniznošću. Nesposobnost da se savijemo unapred može ukazati na krut, ponosan ili tvrdoglav karakter. Poteškoće sa savijanjem unapred su takođe povezane sa strahom. Ljudska bića gledaju unapred kako bi videla svet, ali neki ljudi žive u konstantnom strahu od napada s leđa pa se njihova leđa nesvesno ukrute. Asane iz grupe preklopa unapred oslobađaju od ove krutosti.

Ove asane pritiskaju i masiraju organe gornjeg abdomena. Pritisak, masaža i svež priliv krvi koji pružaju preklopi unapred, imaju pozitivan efekat na abdominalne organe uključujući jetru, bubrege, nadbubrežne žlezde, pancreas i creva. Ovaj položaj tela stimuliše varenje i detoksikaciju - uklanjanje otpadnih materija i toksina iz organa i telesnih tkiva, isteže ledja, pritiskom potpomaže potpuno izbacivanje vazduha iz pluća a takođe ima umirujući efekat na nervni sistem. Asane iz ove grupe dovode kičmu u položaj u kome je bila u materici, “primarnu krivinu”. Ovaj pokret stvara prostor između svakog kičmenog pršljena, što pomaže nervima, poboljšavanjem cirkulacije oko kičme. Kako nervi svih organa prolaze kroz kičmenu moždinu, ovako poboljšana cirkulacija ima pozitivno dejstvo na svaku telesnu funkciju, pogotovu moždanu.

Anatomski, asane iz grupe preklopa unapred, izdužuju mišiće zadnje lože i unutarnje mišiće nogu, održavaju gipkim leđne mišiće, jačaju kolena i prednju stranu nogu.Takođe pomažu u istezanju i otvaranju kukova. Odlične su za uklanjanje blagih bolova u leđima.
Stepen fleksibilnosti u mišićima zadnje lože varira od praktikanta do praktikanta. Kad izvodimo preklope unapred važno je da razumemo anatomiju zadnje lože i položaj nogu, kukova i sedalnih kostiju kako bi se sva tri mišića zadnje lože istegla..

Naginjanje unapred je telu poznata kretnja; često se naginjemo unapred kako bi podigli nešto ili kako bi gledali u ekran kompjutera. Iako je kretnja poznata, poravnanje, pažnja i prepuštanje u ovim asanama, može predstavljati novo izazovno iskustvo. Kada svakodnevna rutina od nas zahteva mnogo fokusa na spoljašnjost i dok posao obavljamo u sedećem stavu ili pod stresom dovode do krutosti tela, intravertni preklopi unapred mogu delovati kao tonik, koristeći gravitaciju kako bi nežno otvorili zadnju stanu tela, pritiskajući grudi – podstiču potpun izdah, umanjuju digestivne probleme, stimulišu solarni pleksus i umiruju um.

Tokom cele prakse posmatramo ponašanje uma, ali preklopi unapred, pogotovo ukoliko se duže zadržavaju, su važni kako bismo razumeli da je za sveobuhvatnu jogu potreban više mentalni nego fizički napor. Kada se zadržavate u preklopu unapred, postajete svesni melodrama u vašoj glavi. Testirajte svoje strpljenje. Vidite da li možete da sačekate dok potpuno ne nestanu sve te male igre uma. Upitajte se zbog čega postajete nestrpljivi i zašto uvek želite da idete negde dalje umesto da ostanete prisutni u sadašnjosti; zašto radije gledate izvan sebe umesto u sebe. Istražite bilo koj negativni mentalni šablon koji unosite u asanu, kao što je nagon da gurate ili sklonost da dopustite da vam um luta.
Preklopi unapred nas podsećaju da idemo srednjim putem: ne previše, ne premalo. Bilo da odlučujete šta ćete ručati ili kako ćete se ponašati prema nesimpatičnom kolegi, primetite ravnotežu koju vam vaš jogistički stil života donosi dok primenjujete filozofiju balansa.
Poštujte svoje granice u životu, ali očekujte da se pomeraju. Zabavljajte se i verujte!
Preklopi unapred – osnovni principi.

Ove poze se obično uče kao poze koje preusmeravaju pažnju sa spoljašnjosti ka unutarnjem svetu. Dok se zadnji deo tela proteže u savijanjima unapred, pogotovo zadnja strana nogu, naša pažnja bi trebala da stalno bude usmerena na prednji deo grudnog koša.
Potrebno je vreme, praksa i strpljenje da savladate savijanje unapred. Opustite se u pozama. Ne pokušavajte da gurate ili terate svoje telo u ove poze, ili možete da povredite leđa ili mišiće zadnje lože. Ostanite pri pozama koje su na vašem nivou veštine i idite samo onoliko koliko komotno možete da izdržite, pogotovo ukoliko ste početnik ili imate povredu ili određeno zdravstveno stanje koje može da učini ove poze teškim.

Kada praktikujete preklop unapred iz sedeće poze, posebno kada su noge rastavljene, od pomoći je da sedite više sa perineumom na podu umesto na repiću. Pravilan položaj se postiže sedeći sa nogama blago rastavljenim i postavivši ruke na pod, sa obe strane kukova, sa prstima okrenutim unapred. Tada, koristeći ruke i šake kao potporu, podignite malo sedalni deo sa poda i dok ih spuštate rotirajte karlicu unapred.

Uvek ulazite u preklop unapred iz prepona / iz kukova, sa sigurnošću da ste očuvali dužinu prednje strane grudnog koša, posebno donjeg stomaka između stidne kosti (prednje deo dna karlice). Čim osetite da se ovaj deo tela skraćuje, treba da prekinete kretanje unapred, malo se pridignete iz poze, ponovo uspostavite dužinu donjeg stomaka i tada pokušate da se ponovo savijete unapred.

Dopušteno je da zdrava kičma dobije malo zaobljen oblik, ali samo kroz relaksaciju i sa potpunom svesnošću, izduženom kičmom i bez neprijatnosti. Izbegavajte ulaženje i izlaženje iz poze sa pogrbljenim leđima i pravim kolenima, pošto ovo može da komprimuje intervertebralne diskove i priklješti nerve koji izlaze iz kičme. Za veći stepen sigurnosti, držite kolena malo savijena tokom cele poze.

Asane iz grupe preklopa unapred uključuju stojeći preklop unapred sa sastavljenim i rastavljenim nogama sedeći preklop unapred sa sastavljenim i rastavljenim nogama….
Preklopi unapred se ne preporučuju svim polaznicima. Osobe koje doživele nezgodu ili povredu kičme, pate od išjasa kao i trudnice ne bi trebalo da rade preklope unapred.

Upavistha Konasana
(oo-pah-VEESH-tah cone-AHS-anna)
upavistha = sedeci
kona = ugao
Dok ulazite u položaj poput Upavistha Konasana (Sedeci preklop unapred sa široko rastavljenim nogama) i pocinjete da istežete mišice zadnje lože i aduktore (unutrašnje butne  mišice), možete da primetite kako vaše misli i emocije postaju stimulisane. Možda cete primetiti da se poredite sa drugima ili priželjkujete kako biste mogli da privucete telo bliže podu. Upavishta izgleda jednostavno, ali mentalni obrasci koje ova poza stvara mogu biti poucni i puno toga otkriti.
Jogi mudrac Patandali je opisao brkanje onoga ko ste ustvari (vecna duša) sa onim za koga mislite da ste (jedina osoba u prostoriji koja ne može da spusti bradu na pod!) kao asmita-u, ili egoizam. Ova konfuzija izaziva patnju. Ipak, Patandali je takode rekao, “Heyam dukham anagatam” (ili “Bol koji ce doci je moguce izbeci”). Kakve veze ovo ima sa Upavistha Konasana-om? Patandalijevo zapažanje vas poziva da odustanete od verzije poze koja može biti previše intenzivna za vas (ili cak štetna). Kada se vaš  ego probudi i podstakne vas da idete dublje, podsetite se da nije to koliko duboko udete u položaj ono što vasdefiniše. Dok vas pod privlaci, krecite se nežno i pažljivo, otvarajuci celim putem kako svoje mišice, tako i svoj um.
U prakticno svakoj pozi, radite na tome da izdužite kicmu. Ovo je posebno važno imati na umu u preklopima (savijanjima) unapred, pošto postoji tendencija da kolabirate na unutra dok ulazite sve dalje i dublje u pozu. Stegnuta (skracena) zadnja loža ce svakako uticati na vašu sposobnost da izdužite kicmu. Mišici zadnje lože se vezuju za ischial tuberosities (sedalne kosti), košcate tacke koje možete da osetite kroz meso svog sealnog dela. Kada su mišici zadnje lože skraceni, oni povlace zadnji deo karlice dole, praveci ono što se zove posterior tilt (naginjanje unazad). Ovo se dešava kada podvucete vašu karlicu i zaoblite donja leda. Kada se savijete unapred sa savijenim donjim ledima, pritiskate diskove i opterecujete mišice donjih leša i izlažete sebe povredi. U mnogim slucajevima, rešenje za ovu potencijalno štetnu situaciju je da podignete kukove sedeci na cebadima. Ovo umanjuje povlacenje stegnutih mišica zadnje lože i daje kicmi vecu slobodu da se izduži.
Odgovarajuci rekviziti
Kako bi utvrdili da li da koristite jedno ili dva cebeta sedite u Dandasana-u (pozu štapa) sa nogama ispruženim ispred. Raširite noge malo više od ugla 90 stepeni, pazeci da vam cašice kolena gledaju ka plafonu. Zatim obratite pažnju na svoje sedalne kosti. Da li sedite pravo na njima ili sedite na njihovoj zadnjoj ivici ili cak iza njih? Stavite ruku na krsta, ravnu koštanu plocu na bazi kicme. Da li je vertikalna, ili je malo nagnuta unazad, zbog cega su vam donja leda zaobljena? Ukoliko se oslanjate na zadnji deo sedalnih kostiju i vaš donji deo leda je zaobljen, imate nekoliko opcija.
Prvo pogledajte svoje butine i primetite da li padaju na unutra ili na spolja (napred ili unazad) u zglobu kuka. (Idealno kolena bi trebala da budu okrenuta usmerena pravo ka plafonu). Ukoliko  se vaše butine otvaraju unazad sa kolenima koja su okrenuta iza vas, možda cete moci da ispravite nagib karlice okretanjem butina unapred sve dok kolena ne gledaju ka plafonu i butine budu u neutralnom položaju. Uhvatite vašu unutrašnju i spoljašnju butinu, jedne pa druge noge, i pomerite mišice unapred. Drugim recima, podignite spoljašnje butine i oslobodite unutrašnje butine prema podu. Da li sada sigurnije i ravnomernije sedite na vrhovima sedalnih kostiju? Znacete da je tako ukoliko lakše možete da izdužite kicmu.
Ukoliko ovo ne pomogne, podignite kukove sedeci na presavijenom cebetu sa uglom koji je okrenut unapred izmedu nogu tako da vam je sedalni deo na podu ali noge nisu. Izdužite kicmu od donjih leda ka temenu glave. Kako bi napravili ovo podizanje kroz vaš torzo, aktivirajte noge. Postavite vrhove prstiju ruku na pod iza vas i iskoristite ruke kao oslonac. Uverite se da su vam butine neutralne (da ne padaju unutra ni spolja), savijte stopala (fleksija) i usmerite prste stopala ka plafonu. Izdužite prednju stranu tela izdužujuci grudnu kost dalje od pupka. Sada pocnite da pritiskate na dole svojim butnim kostima. Što više pritiskate dole nogama, moci cete više  da podignete kicmu, na gotovo osti nacin na kooi teniska loptica više odskoci što više energije uložite da je bacite dole. Iskoristite odnos izmedu nogu i kicme kako bi se pripremili za sledeci korak.
Izdužite se iz osnove
Ukoliko ste spremni da krenete u savijanje unapred, postavite bolster  (cilindricnoi jastuk) na pod ispred vas i u ravni sa vašim gornjim delom tela. Zadržite neutralnu poziciju u butinama i nastavite da ih pritiskate na dole snažno. U idealnom slucaju, držacete vaše butine stabilno i nepokretno i onda pustiti karlicu preko njih dok se savijate unapred.
Udahnite i istegnite kicmu. Dok izdišete, zadržite ovu dužinu, zadržite butne kosti u mestu, rotirajte stidnu kost prema podu, i pocnite da hodate rukama unapred dok približavate torzo ka bolsteru. Istegnite se iz osnove umesto da se savijete u struku, tako da zadržite prednji deo tela izdužen umesto da kolabirate u grudima i zaoblite leda. Samo i samo ako možete da zadržite sedalne kosti uzemljeno (cvrsto na podu) i vaše kvadricepse okrenute ka plafonu, pokušajte da položite vaš torzo preko bolstera. Držite sedalne kosti uzemljene kao bi zadržali stabilnost baze ili cete kompromitovati vašu sposobnost da pronadete pravu ekstenziju u kicmi. Ostanite 10 udaha/izdaha. Primetite kako vaši mišici zadnje lože i aduktori reaguju: ukoliko ste stegnuti u ovim mišicima, doživecete izvesntan osecaj kada pocnete da ih istežete. Samo budite sigurni da je u pitanju osecaj tupog bola a ne oštrog ili probadajuceg bola. Izbegavajte naprezanje tela.
Ostanite uzemljeni
Ukoliko se osecate da vaše telo može udobno da se krece dalje ka podu, izvucite i sklonite bolster. Ponovo angažujte mišice nogu i ucvrstite pozu fiksiranjem femura (butnih kostiju). Jednom kada ovo uradite, uhvatite palceve nogu sa prva dva prsta obe ruke. Još jednom, iskoristite udah kako bi izvukli sternum (grudnu kost) dalje od pupka i izdužite kicmu. Tokom izdaha, zadržite uzemljene sedalne kosti i pocnite da se krecete grudma unapred. Tendencija je (posebno ukoliko ste fleksibilni) da vaše noge i sedalne kosti prate vaš trup i padnu ka podu. Oduprite se ovoj sklonosti da padnete unapred. Držite sedalne kosti jako teškim, cak iako ne odete tako daleko. Možda cete biti u stanju da zadržite ovo poravnanje i spustite bradu do poda, ali zapamtite da je krajnji cilj da vežbate pažljivo, posmatrajuci posledice svojih postupaka, pre nego da jurite neki konacni oblik poze.
Dok ostajete u pozi 10 do 15 udaha7izdaha, zapamtite da savijanje unapred može prirodno da izazove osecanja prepuštanja i mirnoce, ukoliko se nežno pustite u tok gravitacije i podešavanja u vaš unutrašnji prostor. Negujte ove mentalne kvalitete kroz vaš fizicki pristup pozi. Ostanite uzemljeni kako bukvalno tako i metaforicno gradeci solidnu osnovu i tada aktivirajte noge i izvucite kicmu. Vežite jako pažnju u sadašnjem trenutku dok odlucujete koliko duboko cete ici u pozi.

http://www.yogajournal.com/article/beginners/upavistha-konasana/